Procrastinatie bij autisme en ADHD uitgelegd
Procrastinatie bij autisme en ADHD wordt vaak verkeerd begrepen.
Het lijkt luiheid, maar is dat zelden.
Wat er echt speelt, is een combinatie van overweldiging, saaiheid en moeite met starten.
In dit artikel leg ik uit waarom uitstelgedrag ontstaat en wat helpt om wél in beweging te komen.
Procrastinatie is geen denkprobleem, maar een voelprobleem
De meeste mensen zeggen: “Ik weet niet waar te beginnen.”
Maar als we dieper kijken, zit het zelden in het niet weten. Het zit in wat de taak oproept:
verveling
druk
onzekerheid
faalangst
overprikkeling
Ik hoor vaak: “Het voelt gewoon lastig. Zwaar.”
En dat klopt.
Als iets zwaar voelt, gaat je brein automatisch op zoek naar verlichting. Niet naar de juiste keuze.
Je brein kiest opluchting (en dat is logisch)
Je opent je laptop om te starten. En voor je het weet:
zit je op je gsm
begin je aan iets kleins
doe je iets dat eigenlijk niet dringend is
Niet omdat je lui bent. Maar omdat je brein denkt: ‘dit voelt niet goed, dus we gaan hier even uit’.
Zeker bij ADHD zie je dit sterk. Het brein kiest niet wat belangrijk is. Het kiest wat nu beter voelt.
En eerlijk? Dat is exact waar het voor gemaakt is.
Waar het concreet vastloopt
Laat me het even concreet maken, zoals ik het vaak hoor:
“Ik moet aan mijn verslag beginnen, maar ik weet niet hoe.” → de taak is te vaag.
“Het is zo veel, ik zie er tegenop.” → de taak is te groot.
“Het moet goed zijn, anders heeft het geen zin.” → perfectionisme blokkeert.
“Ik heb er gewoon geen energie voor.” → je systeem zit vol.
“De voorbereiding was zoveel leuker.” → de taak die volgt is minder leuk dan het proces dat eraan vooraf gaat.
“Ik ben zo lui, waarom doe ik dit altijd?” → schaamte maakt het erger.
Dat laatste hoor ik misschien nog het meest.
En dat is precies wat niet helpt.
Schaamte is olie op het vuur
Jezelf lui noemen voelt misschien motiverend. Maar in realiteit doet het het tegenovergestelde.
Schaamte kost energie. En hoe minder energie, hoe moeilijker starten wordt.
Je doorbreekt uitstel niet door harder te zijn voor jezelf. Je doorbreekt het door het veiliger te maken om te beginnen.
Wat helpt wél (uit de praktijk)
Dit zijn geen trucjes. Dit zijn dingen die ik samen met cliënten uitwerk, en die effectief verschil maken.
1. Maak de eerste stap belachelijk klein
Ik zeg vaak: “Wat is zo klein dat je het bijna belachelijk vindt?”
Niet: schrijf het verslag.
Wel: open het document
Dat klinkt simpel en dat is net de bedoeling.
2. Maak het concreet (want vaagheid blokkeert)
“Werk aan je project” werkt niet.
Wat wel werkt:
titel typen
3 bulletpoints schrijven
eerste zin formuleren
Zodra het duidelijk wordt, zakt de weerstand.
3. Verlaag de lat om te starten
Veel mensen starten niet omdat het meteen goed moet zijn.
Dus we draaien het om:
Niet goed. Niet perfect.
Gewoon beginnen.
Kwaliteit komt later.
4. Stop met wachten op motivatie
Dit is een belangrijke.
Je gaat zelden zin krijgen voor je begint. Zin komt meestal nadat je gestart bent.
Dus we werken niet met motivatie. We werken met momentum.
5. Maak starten makkelijker dan uitstellen
Leg je materiaal klaar. Sluit afleiding af. Maak de drempel zo laag mogelijk.
Hoe minder stappen tussen jou en de taak, hoe groter de kans dat je begint.
6. Stel jezelf andere vragen
Niet: “Waarom ben ik zo lui?”
Wel:
Is dit te groot?
Is dit te vaag?
Is dit te saai?
Is dit te spannend?
Dat verandert alles.
Je gaat van oordeel naar inzicht.
7. Gebruik de 2-minuten reset
Als iemand vastzit, doen we vaak dit:
Wat voel je nu?
Wat is de kleinste stap die je nu kan zetten om te beginnen?
Wat zit er in de weg?
Start 2 minuten
En heel vaak gebeurt er dan iets.
Niet altijd veel. Maar genoeg om in beweging te komen.
Een concreet voorbeeld uit de praktijk
Een cliënt van mij (ik noem hem even Ian) vertelde het zo:
“Ik moet een verslag schrijven voor mijn werk. Ik weet perfect wat erin moet staan. Maar ik stel het elke dag uit. En dan op het laatste moment doe ik het in stress.”
Als je dit oppervlakkig bekijkt, lijkt het een motivatieprobleem. Maar als we het samen ontleden, zien we iets anders.
Wat speelde er echt?
De brainstorm was super!
Er zijn veel creatieve ideeën en oplossingen naar boven gekomen.
Ian voelde vooruitgang.
Hij zat helemaal in de vibe.
Gevolg: elke keer hij aan het verslag dacht, voelde hij weerstand. Wat een saaie taak, na zo’n geweldig energieke meeting.
Dus wat deed zijn brein? Uitstellen.
Niet omdat hij niet wilde. Maar omdat starten te veel vroeg.
Wat hebben we gedaan?
We hebben de taak herwerkt:
stap 1: we hebben een moment gekozen waarop Ian met het verslag zou starten.
stap 2: titel schrijven
stap 3: bulletpoints noteren
En we spraken af: je werkt hier 5 minuten aan. Meer niet.
De eerste keer stopte hij effectief na 5 minuten. Maar hij was gestart.
Daarna schreef hij wat langer.
Niet omdat hij plots meer discipline had. Maar omdat de drempel lager lag.
Ian merkte dat een verslag schrijven van een meeting op zich niet zolang duurt.
Bovendien kan hij ermee starten aan het begin van een volgende werkdag, wanneer de adrenaline nog niet volop door hem stroomt.
Dat is het verschil.
Wat je hieruit kan meenemen
Wat bij Ian speelde, zie ik heel vaak terug, zowel op de werkvloer als bij studenten.
1. Saaiheid is geen detail, maar een bepalende factor
Veel mensen met ADHD (en ook autisme) floreren in:
overleg
brainstorms
probleemoplossing
Daar zit interactie, snelheid, prikkel.
Maar daarna komt de realiteit: het verslag schrijven.
En dat voelt plots… leeg. Saai. Traag.
Niet omdat het onbelangrijk is. Maar omdat het brein het verschil voelt tussen hoog-stimulerend en laag-stimulerend werk.
En daar haakt het af.
2. “Ik werk beter onder druk” is vaak misbegrepen
Bij studenten hoor ik dit regelmatig:
“Ik begin altijd last-minute, maar dan werk ik wel goed.”
Wat er eigenlijk gebeurt:
De deadline creëert urgentie
Urgentie creëert activatie
Activatie maakt starten mogelijk
Dus ja, er komt beweging.
Maar dat betekent niet dat dit de beste manier is. Het betekent dat je brein druk nodig heeft om te starten.
Dat is iets anders.
3. Uitstel is vaak een energievraagstuk, geen tijdsprobleem
Na een intens overleg nog “even” een verslag schrijven?
Voor veel mensen is dat gewoon te veel gevraagd.
Niet qua tijd. Maar qua energie.
En dan krijg je uitstel.
De kern
Als ik het moet samenvatten:
Procrastinatie betekent meestal één van vier dingen:
het is te groot.
het is te saai.
het is te onduidelijk.
het voelt te onveilig.
En de oplossing?
Niet harder pushen.
Maar strategisch werken:
de opdracht/taak kleiner maken
de ‘to do’ duidelijker maken
starten veiliger maken
Wat kan je morgen anders doen?
Hou het simpel. Kies één ding.
Maak van één vage taak een concrete eerste stap (bv. “open het document en schrijf 3 zinnen”).
Plan één blok van 10–20 minuten op een moment waarop je energie hebt.
Verlaag bewust je standaard: dit is een eerste versie.
Haal één bron van frictie weg (meldingen uit, materiaal klaarleggen).
Start 2 minuten. Stoppen mag daarna nog altijd.
Het doel is niet om alles perfect te doen. Het doel is om te beginnen zonder dat het te veel kost.
Tot slot
Je bent niet lui of moeilijk.
Je brein doet exact wat het moet doen: het vermijden van ongemak.
Alleen… soms zit dat je in de weg.
En dan hoef je jezelf niet te forceren. Je mag het anders aanpakken.
Kleiner. Duidelijker. Veiliger.
En van daaruit beginnen.
Dat is meestal genoeg.
Geef het zeker een kans!
Karine